BÍ QUYẾT TẬP GYM Ở NHÀ CHUẨN NHƯ PHÒNG TẬP

Tập gym tại nhà có những khó khăn gì?

Nếu chọn tự tập tại nhà, người tập cũng sẽ đối mặt với nhiều trở ngại như:

• Thiếu dụng cụ, máy móc luyện tập.
• Không có người hướng dẫn.
• Không biết đâu là thời điểm luyện tập hợp lý.
• Không có người tập chung, dễ thiếu động lực để duy trì lâu dài.
• Dễ bị phân tán bởi những yếu tố xung quanh.

Tập luyện tại phòng gym mang lại cho bạn hiệu quả tập cao vì có đầy đủ dụng cụ hỗ trợ. Thế nhưng, nếu không thể đến phòng gym, bạn cũng có những cách tập luyện khác tại nhà nếu lưu ý những điều sau:

1. Để có thể tăng cơ mà không cần tạ, hãy tăng thời gian cơ chịu lực

Một trong những bất lợi của việc tập ở nhà là bạn không có những đĩa tạ phong phú và đầy đủ như khi tập ở phòng gym. Hệ quả là các cơ rất khó được thử thách với những mức tạ nặng để khỏe, đẹp hơn khi không có sự trợ giúp của tạ. 

Để tăng độ khó bài tập khi không có tạ, bạn hãy tăng thời gian cơ chịu áp lực, có nghĩa là bạn tăng thêm nhiều nhịp và hiệp hơn so với khi tập phòng gym. Bạn hoàn toàn có thể làm được điều đó với các bài tập calisthenic (những bài chỉ dùng trọng lượng cơ thể để tập luyện).

Các động tác có thể kể đến như hít đất, hít xà, hít tay sau… Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo giữ nguyên chất lượng của bài tập (với các tiêu chí về kỹ thuật, an toàn, đặc biệt là phạm vi chuyển động) khi tăng số lần thực hiện lên.

Nhịp điệu cũng là một yếu tố góp phần nâng cao hiệu ứng của bài tập. Với các động tác trên, bạn nên kéo dài thời gian căng cơ càng lâu càng tốt, giữ nguyên tư thế khoảng 1 − 2 giây khi đến điểm cuối của phạm vi chuyển động, sau đó trở lại vị trí ban đầu. 

Một cách khác để tăng độ khó không cần tạ là tập chỉ với một chân trụ, thay vì hai chân như bình thường. Squat một chân là ví dụ điển hình khi vừa có thể tập chân vừa rèn luyện thăng bằng.

Tuy nhiên, phương pháp này có thể mất khá nhiều thời gian để làm quen vì không phải ai cũng đủ khỏe và giữ thăng bằng tốt để có thể thực hiện ngay được.

2. Tập cardio mọi lúc mọi nơi mà không cần tới máy móc

Máy chạy bộ, máy leo cầu thang đều là những lựa chọn hàng đầu cho những bài tập cardio ở phòng gym. Nhưng nếu tập ở nhà, bị giới hạn không gian, bạn không thể đồng hành cùng những chiếc máy này được.

Trong trường hợp đó, bạn nên có một chương trình tập cardio không cần dụng cụ hoặc tận dụng những gì sẵn có tại nhà. 

Cầu thang

Đây là một trong những nơi giúp bạn tập tại nhà hiệu quả nhất khi vừa có thể rèn luyện cơ đùi, vừa có thể tập cardio. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý các nguyên tắc an toàn khi chạy hoặc leo cầu thang tại nhà là đảm bảo bề mặt khô ráo và không đặt đồ đạc cản trở trên cầu thang. 

Nhảy dây

Một bài tập rèn luyện sức bền và thân dưới tuyệt vời là nhảy dây. Nhảy dây có nhiều kiểu và bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác để tạo thành bài superset. Nhờ đó, bạn có thể tập toàn thân một cách hiệu quả và không cần tới phòng tập. 

3. Một người bạn đồng hành luôn là điều không thể thiếu

Các mối quan hệ ở phòng gym không những giúp ích rất nhiều trong việc luyện tập của bạn, vì họ vừa có thể hỗ trợ bạn tập, vừa mách bạn những bí quyết hữu ích và còn có thể thúc đẩy bạn luyện tập.

Theo các chuyên gia về thể hình, khi có người tập cùng, bạn sẽ có thêm động lực cũng như tính cạnh tranh lành mạnh. Đây sẽ là bàn đạp tốt để bạn có thể tiến xa hơn trong hành trình luyện tập. Năng lượng và nguồn cảm hứng từ người khác là những yếu tố tạo nên cảm giác “muốn đến phòng gym”, qua đó thúc đẩy bạn luyện tập.